Wybór odpowiedniej metody treningowej to jeden z kluczowych czynników, które decydują o skuteczności całego procesu budowania formy fizycznej. Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, na siłowni, czy na świeżym powietrzu, warto poznać różne metody stosowane podczas treningu i sprawdzić, które rozwiązanie najlepiej odpowiada Twoim celom – zwiększeniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie kondycji. W dzisiejszych czasach dostęp do informacji jest ogromny, a możliwości trenowania praktycznie nieograniczone, dlatego coraz trudniej zdecydować, która metoda treningowa będzie najbardziej efektywna.
W tym artykule przedstawiam najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningowe, które z powodzeniem stosują zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy. Dowiesz się, czym charakteryzuje się każda technika, dla kogo jest przeznaczona, jakie korzyści przynosi i jak można wprowadzić ją do własnego planu treningowego. Zgromadzona wiedza pozwoli Ci nie tylko uniknąć błędów, ale również znacznie przyspieszyć osiąganie swoich celów treningowych.
Jeśli chcesz trenować mądrzej, bezpieczniej i bardziej świadomie – poznanie metod treningowych to absolutna podstawa.
SUPER SERIE
To dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy między nimi. Najczęściej łączy się ćwiczenia na grupy mięśniowe antagonistyczne (przeciwstawne) np. biceps + tricpes, klatka + plecy
Korzyści: oszczędność czasu, zwiększone napięcie mięśniowe, lepsze „pompowanie”, większa objętość treningowa.
Przykład:
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
wykonujesz ćwiczenie 1, zaraz przechodzisz do 2, potem 90–120 s przerwy.
SERIE ŁĄCZONE (PODWÓJNIE I POTRÓJNIE)
To wykonywanie dwóch a nawet trzech ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy między nimi, na tą samą partię mięśniową, ale na inne aktony mięśnia.
Metoda rekomendowana dla osób co najmniej średniozaawansowanych.
Korzyści: ogromna objętość i przepompowanie mięśnia, silny stres metaboliczny, przełamanie stagnacji, oszczędność czasu.
Przykład:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozpiętki hantlami
Dipy
wykonujesz ćwiczenie nr 1 i od razu przechodzisz do kolejnych.
CLUSTER SETY
To metoda, w której zakładasz określoną ilość powtórzeń w serii i dzielisz jedną serię roboczą na mniejsze „mini-serie” (sety) oddzielone krótkimi przerwami. Metoda dla osób bardziej zaawansowanych.
Korzyści: utrzymanie dłużej poprawnej techniki, większa objętość treningowa, większa siła
Przykład:
Podciąganie podchwytem na drążku – 15 powtórzeń w 3 setach:
5p – 30s przerwy
5p – 30s przerwy
ostatnie 5p
DROP SETY
Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń w serii (aż do upadku mięśniowego) a następnie zmniejszeniu ciężaru o 10-20% i zrobieniu kolejnego razu do upadku. Możemy powtarzać dropy kilkukrotnie. Najlepiej wykonywać w ostatniej serii. Metoda dla osób zaawansowanych.
Korzyści: duży bodziec hipertroficzny, zwiększona wytrzymałość mięśniowa, lepsze dotlenienie i ukrwienie mięśni.
Przykład:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps)
seria 10p x 20kg
redukcja o 20% – 6p x 16kg
kolejna redukcja o 20% – 4p x 12kg
WSTĘPNE ZMĘCZENIE MIĘŚNI
Wstępne zmęczenie mięśni to technika treningowa, w której najpierw wykonujesz ćwiczenie izolowane (np. rozpiętki), aby zmęczyć docelową grupę mięśniową, a dopiero potem przechodzisz do ciężkiego ćwiczenia wielostawowego (np. wyciskanie na ławce). Metoda ma zastosowanie gdy w jakimś ćwiczeniu jesteśmy bardzo mocni i potrzebujemy dodatkowego bodźca.
Korzyści: dodatkowy bodziec do rozwoju, zwiększona czucie mięśniowe, lepsze dotlenienie i ukrwienie mięśni.
Jak widzisz, istnieje wiele skutecznych metod treningowych, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele i poprawić ogólną sprawność organizmu. Kluczowe jest jednak to, aby wybrać takie rozwiązanie, które będzie dopasowane do Twoich możliwości, poziomu zaawansowania oraz indywidualnych oczekiwań. Dobrze zaplanowany trening może nie tylko przynieść świetne efekty, ale również dać ogromną satysfakcję i motywację do dalszego rozwoju.
Pamiętaj, że najlepsze rezultaty osiąga się wtedy, gdy ćwiczenia są odpowiednio dobrane, wykonywane regularnie i wspierane przez zdrowy styl życia oraz właściwą regenerację. Jeśli dopiero zaczynasz – nie spiesz się i testuj różne metody treningowe. A jeśli trenujesz od dłuższego czasu – być może właśnie teraz jest moment, by wprowadzić coś nowego i podnieść poziom swojej aktywności.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o planowaniu treningu, budowaniu mięśni czy redukcji tkanki tłuszczowej – koniecznie sprawdź również inne artykuły na naszym blogu lub skontaktuj się ze mną bezpośrednio.
Twoja forma zależy od decyzji, które podejmujesz dziś. Zaczynajmy! 🏋️🔥
TRENER PERSONALNY BIAŁYSTOK
Certyfikowany trener personalny, trener przygotowania motorycznego i instruktor siłowni. Treningi na terenie Białegostoku i online.
