Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego warto je znać?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Składa się ono z podstawowej przemiany materii (BMR), czyli energii niezbędnej do życia (oddychanie, praca serca, regeneracja), oraz dodatkowych wydatków związanych z aktywnością fizyczną i codziennymi obowiązkami. Znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego pozwala lepiej planować dietę – dzięki temu możesz skutecznie redukować tkankę tłuszczową, budować masę mięśniową albo utrzymywać wagę na stałym poziomie.
Makroelementy – trzy filary zdrowej diety
1. Białko – budulec mięśni i sytości
Białko to absolutna podstawa, jeśli chodzi o regenerację, budowę mięśni oraz poczucie sytości po posiłku. Każdy sportowiec – niezależnie od celu – powinien dbać o jego odpowiednią podaż.
Przykłady produktów (na 100g)
Pierś z kurczaka – 21 g białka, 0 g węglowodanów, 2 g tłuszczu
Jaja kurze – 13 g białka, 1 g węglowodanów, 11 g tłuszczu
Twaróg chudy – 18 g białka, 3 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Ciecierzyca (sucha) – 19 g białka, 61 g węglowodanów, 6 g tłuszczu
Łosoś – 20 g białka, 0 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
2. Węglowodany – paliwo dla ciała i mózgu
To główne źródło energii, szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie. Węglowodany wpływają na tempo regeneracji mięśni, poziom energii w ciągu dnia i pracę układu nerwowego.
Przykłady produktów (na 100 g):
Ryż biały (suchy) – 7 g białka, 78 g węglowodanów, 0,6 g tłuszczu
Kasza gryczana (sucha) – 13 g białka, 71 g węglowodanów, 3 g tłuszczu
Owsianka (płatki owsiane) – 13 g białka, 69 g węglowodanów, 7 g tłuszczu
Ziemniaki – 2 g białka, 17 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Banan – 1 g białka, 23 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu
3. Tłuszcze – równowaga hormonalna i zdrowie
Tłuszcze odpowiadają za gospodarkę hormonalną, pracę mózgu i wchłanianie witamin (A, D, E, K). Nie należy się ich bać – kluczowe jest wybieranie wartościowych źródeł.
Przykłady produktów (na 100 g):
Oliwa z oliwek – 0 g białka, 0 g węglowodanów, 100 g tłuszczu
Awokado – 2 g białka, 9 g węglowodanów, 15 g tłuszczu
Orzechy włoskie – 15 g białka, 14 g węglowodanów, 65 g tłuszczu
Nasiona chia – 17 g białka, 42 g węglowodanów, 31 g tłuszczu
Makrela – 19 g białka, 0 g węglowodanów, 15 g tłuszczu
Dlaczego równowaga makroskładników jest tak ważna?
Dieta oparta na odpowiednich proporcjach białka, węglowodanów i tłuszczów to fundament zdrowego stylu życia i efektywnych treningów. Dzięki niej zyskujesz stabilną energię w ciągu dnia, wspierasz rozwój mięśni, poprawiasz koncentrację i samopoczucie. Liczenie kalorii i makroelementów to nie kara ani restrykcja – to narzędzie, które uczy świadomych wyborów żywieniowych i pozwala lepiej rozumieć potrzeby własnego ciała.
Po prostu dobrze mi tu.Tekst był wyjątkowo przystępny. Doceniam brak zbędnych ozdobników. Warto mieć taki blog pod ręką, kiedy ma się przesyt informacji, a szuka się czegoś bardziej osobistego ale i konkretnego.